Qual é a melhor maneira de melhorar seu cardio (“cardio” aí refere-se a “cardiovascular” que são as atividades aeróbicas, no qual aumentam as frequências cardíaca e respiratória de uma pessoa) no Jiu-Jitsu? Está aperfeiçoando os treinos? Aprendendo a técnica mais recente? Que tal sparring? Tudo isso é extremamente importante no desenvolvimento de um atleta de Jiu-Jitsu. A ferramenta mais importante que você tem à sua disposição é o condicionamento.
Se você já praticou algum tipo de esporte ou atividade física, percebe que estar bem condicionado leva a um melhor desempenho. Atletas de Jiu-Jitsu não são diferentes. Se o seu condicionamento está em dia, você não se cansa. Se você não está cansado, você não comete erros. Portanto, faz sentido que você lute melhor. É realmente um conceito direto… concorda?
Bem, não é tão simples assim. Você precisa saber algumas noções básicas para chegar em uma condição cardio de pico.
1) A diferença entre treinamento aeróbico e anaeróbico
A maioria das pessoas passa inúmeras horas na academia em esteiras, bicicletas ou elípticos. A grande maioria dessas pessoas está condicionando o sistema aeróbico. Basicamente, a atividade aeróbica significa que seu corpo está usando oxigênio (como fonte de combustível) para realizar exercícios de intensidade baixa a moderada por um período prolongado. Este é o tipo mais popular e comum de exercício cardiovascular.
O exercício anaeróbico não requer oxigênio. Corrida de velocidade, arremesso de peso e lançamento de disco são apenas alguns exemplos de esportes anaeróbicos. Esse tipo de treinamento exige que o atleta realize atividades de alta intensidade e curta duração. O período de tempo varia de apenas alguns segundos a cerca de 2 minutos de duração.
2) Quando usar o treinamento aeróbico
Existem vários casos em que você usaria o treinamento aeróbico. O treinamento aeróbico é excelente para quem deseja obter condicionamento básico (ou seja: um iniciante ou depois de voltar de um longo período de parado dos treinos.). É também um ótimo método de controle de peso (particularmente com atletas de peso mais pesado que cortam peso para torneios). A frequência e o tempo do exercício dependerão do seu nível atual de condicionamento físico. Para a maioria dos indivíduos saudáveis, 3-4 vezes por semana com sessões de 15-30 minutos de duração são adequadas. O condicionamento básico deve ser realizado apenas por 4-8 semanas no máximo.
3) Quando usar o treinamento anaeróbico (treinamento intervalado)
O treinamento anaeróbico geralmente é usado após você completar sua fase de condicionamento básico (aeróbico). Atletas intermediários e avançados poderão treinar com mais eficiência devido à experiência anterior em exercícios e níveis de condicionamento físico. A frequência e a duração são ligeiramente diferentes das aeróbicas. Duas a três vezes por semana é quase sempre suficiente. Seu período de trabalho consistirá de 30 a 40 segundos, enquanto sua fase de recuperação será de dois a três minutos (mais se necessário). A quantidade total de repetição ou intervalos irá variar. Quatro a seis repetições totais é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas.
*Por favor, não adivinhe o que pode funcionar para você. Consulte um instrutor certificado para obter detalhes sobre programação.
